Was ist Low Carb?

Low Carb ist keine weitere Diät – Low Carb ist eine langfristige Ernährungsform und auch eine Lebenseinstellung. Wörtlich übersetzt heisst es „wenig Kohlenhydrate“ – und das ist auch der Sinn des Ganzen.

Es gibt unzählige Formen von Low Carb – von Slow Carb bis hin zu No Carb. Grundsätzlich gilt aber, dass man auf weissen Zucker und Weissmehl weitestgehend verzichtet. Das heisst, Kohlenhydrate werden durch gesündere, sogenannte langkettige Kohlenhydrate ersetzt (-> Vollkornprodukte und Weizenmehlalternativen, wie Dinkel, oder Roggen) oder ganz weggelassen – Zucker wird durch alternative Süssungsmittel wie Xylit, Erythrit oder Stevia ersetzt oder ebenfalls weggelassen. Um Zucker und Weissmehl weitestgehend aus dem Weg gehen zu können, reicht es aber leider nicht, nur auf Süssigkeiten zu verzichten. Denn am meisten Zucker konsumieren wir über Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel.

Daher setzt Low Carb auf frisch zubereitete Mahlzeiten. Die Lebensmittel, die wir kaufen, sollten möglichst hochwertig, regional und saisonal sein. Und eben nachhaltig produziert. Fleisch sollte daher von Tieren stammen, die ausschliesslich mit Gras gefüttert und bei einem regionalen Bauern gezüchtet wurden. Das gilt nicht nur für Fleisch, sondern natürlich für sämtliche Lebensmittel auf deinem Einkaufszettel.

Die klassische Ernährungspyramide wird insofern verändert, dass Gemüse und Obst die Basis bilden, gefolgt von Eiweissen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukten sowie gesunden Fetten. Erst dann kommen bei Low Carb Kohlenhydrate (wenn überhaupt).

Warum Low Carb?

Warum leben heute so viele Menschen mit einer Low Carb-Ernährungsweise? Nun, spätestens seit Atkins hat die Low Carb-Bewegung stetig an Fans gewonnen und ist zu einem richtigen Trend herangewachsen. Es ist modern und in, sich gesund zu ernähren, fit zu sein und seinem Körper etwas Gutes zu tun – Low Carb wird damit assoziiert und ist somit ein Teil dieses Gesundheitsgedankens.

Es gibt mittlerweile immer mehr Wissenschaftler, die zu einer fettreicheren Ernährung raten, weil Fett nicht fett macht.

Einmal von Trends abgesehen, kann eine Low Carb Ernährung schlicht auch aus anderen Gründen gewählt werden: Entweder, man verträgt aus gesundheitlichen Gründen keine Gluten (sog. Zöliakie) oder generell keine Kohlenhydrate (Stoffwechsel: Eiweiss- und Fett-Typ), oder aber man ernährt sich Low Carb, um abzunehmen.

Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass eine eiweissreiche Ernährung helfen kann, abzunehmen. Eiweisse und Fette sättigen nämlich sehr lange und halten den Blutzuckerspiegel konstant tief, was Heisshungerattacken vermindert. Bei Low Carb hat man auch einen psychologischen Vorteil: Dadurch, dass man theoretisch mengen- und kalorienmässig so viel essen kann, bis man satt ist, isst man tatsächlich weniger, da Eiweiss und Fett schneller und länger satt machen.

Was sind Anzeichen dafür, dass ich mit Low Carb besser fahren könnte?

Es gibt Menschen, die Kohlenhydrate und Fette nicht gleich verarbeiten wie andere. Zum Beispiel gibt es da einige, die nach einem Teller Pasta nicht müde sind, nach einem Fruchtjoghurt lange satt sind und grosse Mengen Fett nicht gut vertragen. Sie sind nach eiweisslastigen Mahlzeiten ohne viele Kohlenhydrate nicht lange satt und werden davon schnell müde. Das entspricht einem klassischen Kohlenhydrat-Typ.

Doch es gibt auch das genaue Gegenteil: Menschen, denen ein Stück Brot nicht reicht, sondern drei essen müssen, um satt zu werden. Das Problem ist, dass diese drei Stück Brot dann aber nicht lange anhalten und schon nach kurzer Zeit sich der Hunger wieder meldet. Typischerweise kann das dann so aussehen:

• Zum Frühstück gibt es Milch mit Frühstücksflocken oder Brot mit Marmelade. Zwei Stunden später meldet sich der Heisshunger. Es gibt einen Apfel. Eine halbe Stunde später hat man wieder Hunger. Man kämpft sich durch bis zum Mittagessen. Kurz vor zwölf ist man richtig zittrig und schwach.
• Weil man so unterzuckert ist, spürt man beim Mittagessen gar nicht mehr, ob man schon satt ist. Man will nur essen, damit das Zittern aufhört und der Körper endlich befriedigt ist. Direkt nach dem grosszügigen Mittagessen hat man Lust auf was Süsses. Ein, zwei Stunden später muss man aber aufpassen, dass der Kopf nicht auf die Tischplatte knallt vor lauter Müdigkeit. Nicht einzuschlafen ist eine ziemliche Herausforderung. Vielleicht ist man heute tapfer und hält es ohne Snack bis zum Abendessen durch.
• Doch auch dann musst du aufpassen, dass das Zittern und die Unterzuckerung nicht wieder kommen. Daher gibt es ein frühes Abendessen, da man es länger nicht aushalten würde. Nach dem Abendessen fehlt einem aber etwas, was ist aber ziemlich egal, man fühlt sich nicht vollständig satt und hat Lust auf Knabberzeugs oder Süssigkeiten.

Beim auswärts Essen mit Familie und Freunden zeigt sich das auch regelmässig: Oft bestellt man sich etwas, was als gesund angeschaut wird und nicht das, was man gerne essen würde (weil es viel Sauce hat, fettig ist, deftig… Etwas, das man aus Sicht von anderen – besonders als Frau – eigentlich nicht essen sollte). Was würdest du dir bestellen, wenn dich niemand dafür verurteilen oder komisch beäugen würde? Würdest du eher zu einem deftigen, fettreicheren Essen tendieren? Hängen dir Fitnessteller zum Hals raus?

Kommt dir das bekannt vor? Stetiger Hunger, ein Nimmersatt-Gefühl? Oft zeigt sich eine falsche Ernährungsweise auch in Form von ständiger Müdigkeit (besonders nach dem Essen), Konzentrationsschwierigkeiten, aber sehr oft auch in Verdauungsproblemen. Fühlst du dich immer aufgebläht, hast du oft Durchfall oder Verstopfung oder sogar abwechslungsweise beides?

Am einfachsten kannst du dir Klarheit verschaffen, in dem du einen Stoffwechseltyp-Test ausfüllst. Wenn du ein klassischer Eiweiss-Fett-Typ bist, ist Low Carb genau richtig für dich. Probier es einfach mal aus!

Wie funktioniert Low Carb?

Unser Körper benötigt Glucose, Eiweiss und Fett, um zu funktionieren. Alle drei Bestandteile sind wichtig, damit unser Körper gesund bleibt. Aber anders als Eiweiss und Fett kann der Körper ohne Kohlenhydrate überleben. Er kann aus Eiweiss und Fett Glucose selbst herstellen. Daher ist es nicht zwingend notwendig, Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen.

Kohlenhydrate kann der Körper aber sehr schnell in Energie umwandeln. Essen wir Kohlenhydrate, schüttet unser Körper Insulin aus, damit er die Kohlenhydrate in Glucose umwandeln kann, so dass er die Energie nutzen kann. Doch je schneller der Körper Kohlenhydrate verwerten kann, desto schneller sinkt der Insulinspiegel wieder, wodurch unser Körper uns schneller wieder Hunger signalisiert. Unverbrauchte Kohlenhydrate werden vom Körper in den Fettdepots gespeichert. Um Fettdepots überhaupt zu bauen, braucht der Körper… genau, Kohlenhydrate. Sie entstehen also mit Kohlenhydraten und werden gefüllt mit unverbrauchten Kohlenhydraten. Das ausgeschüttete Insulin, was ausgeschüttet wird, wenn wir Kohlenhydrate oder Zucker konsumieren, verhindert zudem die Fettverbrennung.

Eiweiss hingegen ist komplexer aufgebaut und der Körper braucht ein Vielfaches länger, um es zu verwerten. Dadurch sind wir länger satt und haben einen stabileren Blutzuckerspiegel. Eiweiss ist zudem der Grundbaustein für sämtliche Zellen in unserem Körper. Es ist daher wichtig, dass wir genügend Eiweiss zu uns nehmen. Besonders wenn wir abnehmen möchten: Essen wir innerhalb eines Kaloriendefizits (also über dem Grundumsatz aber unterhalb des Gesamtumsatzes), aber führen zu wenig Eiweiss zu, baut der Körper Muskeln ab, statt Fett.

Übrigens: Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist viel Eiweiss für einen gesunden Menschen (d.h. ohne bestehendes Nieren- oder sonstiges Organleiden) absolut unbedenklich. Wissenschaftliche Tests haben gezeigt, dass ein gesunder Mensch bis zu 250g Eiweiss pro Tag essen kann, ohne dass negative Auswirkungen auf die Nieren gefunden wurden. Höhere Eiweissmengen konnten nicht getestet werden, weil die Testpersonen schlicht nicht mehr Eiweiss essen konnten!

Fett ist der effizienteste Energielieferant für unseren Körper. Es ist essentiell für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und daher unverzichtbar für unseren Körper. Das heisst, wir müssen Fette über die Nahrung aufnehmen – ohne Fette kann unser Körper nicht überleben. Fett sättigt unseren Körper extrem lange und ist ausserdem ein hervorragender Geschmacksträger. Doch überschüssiges Fett wird von unserem Körper ebenfalls gespeichert und als Fettdepots angelegt, wenn unser Energieverbrauch geringer ist als die Energie, die wir zu uns nehmen.

Dadurch, dass Low Carb auf Eiweiss und Fett basiert, sind wir lange satt und verspüren keinen Heisshunger mehr. Essen wird so unwichtiger und Snacken fällt komplett weg. Mit genügend Eiweiss und Fetten ist es absolut kein Problem, 5h oder länger nichts zu essen. Wichtig dabei ist, dass du Low Carb nicht als Diät, sondern als lebenslange Ernährungsumstellung ansiehst. Denn Low Carb funktioniert nur, wenn du ein Eiweiss-/Fett-Typ oder ein Mischtyp bist, was den Stoffwechsel anbelangt und du die Ernährungsweise durchziehst. Denn sobald du in alte Essgewohnheiten zurückfällst, wirst du einen Jojo-Effekt haben – egal, wie du dich während der Abnehmphase ernährt hast.

Verschiedenste Formen von Low Carb

Low Carb kannst du beliebig streng ausleben. Es gibt verschiedenste Unterarten von Low Carb, aus denen du das für dich Passende aussuchen kannst.

• Slow Carb
• Logi
• Glyx
• Schlank im Schlaf (SiS)
• Paleo
• Dukan
• Low Carb High Fat – LCHF
• Atkins
• No Carb
• … etc. pp.

Grundsätzlich gibt es nicht die einzig wahre Ernährungsform – das ist ganz individuell. Das fängt an, von sehr soften Low Carb Varianten wie Logi oder Glyx, wo du Weissmehl und Zucker nicht streichst, sondern durch gesündere, langkettige Kohlenhydrate ersetzt und die Menge etwas reduzierst. Eine andere Variante ist Schlank im Schlaf, wo du einfach Abends vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest. Dann gibt es strengere Low Carb-Arten, wie Atkins oder LCHF, wobei es sich um anabole Diäten handelt, also solche, wo man die Kohlenhydrate so stark reduziert, dass der Körper in Ketose kommt.

Welche Low Carb Art ist für mich die Richtige?

Probieren geht über Studieren! Versuch es einfach mal. Meiner Ansicht nach gibt es zwei Strategien, wie du in Low Carb einsteigen kannst – es ist wie wenn du mit dem Rauchen aufhören würdest:

1. Langsam, dafür stetig: Versuch mal, auf Süssgetränke zu verzichten und diese durch Wasser und Tees zu ersetzen. Hast du das geschafft, versuche, Weissmehl und Zucker zu reduzieren. Wähle stattdessen Vollkornprodukte, langkettige Kohlenhydrate und verzichte auf Süsskram und Fertiggerichte aller Art. Anschliessend kannst du die Menge an Kohlenhydraten stetig reduzieren, also weniger Kohlenhydrate essen, dafür mehr gesunde Fette einbauen. Eine Schritt für Schritt-Annäherung quasi. Dieser sanfte Einstieg lässt sich relativ einfach umsetzen und hält dich motiviert, da du kleine Ziele relativ leicht erreichen kannst. Allerdings ist es schwer, aus der Zuckersucht herauszukommen, da du dich stetig nach wie vor damit konfrontierst.
2. Die Radikale: Die zweite Alternative ist, sofort auf Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln sowie auf alles Zuckerhaltige zu verzichten. Das erfordert Vorbereitung und Planung und ist zumindest kurzfristig anspruchsvoller. Auch muss man während der Umstellungsphase mit Nebenwirkungen rechnen, bis sich der Körper auf die neue Ernährungsweise umgestellt hat. Hier musst du in den ersten paar Tagen und Wochen die Zähne zusammenbeissen und Disziplin zeigen. Hast du aber die Umstellung geschafft, wirst du schnell Erfolge sehen und spüren, dass dir die neue Ernährungsweise richtig gut tut. Meiner Meinung nach ist eine radikale Umstellung einfacher, da du anschliessend den Zuckerentzug hinter dir hast und es somit schwieriger ist, in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.

Schlussendlich ist es aber eine Typfrage, ganz klar! Hinterfrage dich und entscheide dich für eine der beiden Varianten, wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellen willst.

Um schliesslich aber deinen Low Carb-Weg zu finden, solltest du nach der Umstellung mit der Kohlenhydratmenge herumspielen. Reduziere die Kohlenhydrate so, dass du dich wohlfühlst. Du kannst dann die Kohlenhydratmenge langsam steigern. Nimmst du nicht mehr ab, solltest du die Kohlenhydrate wieder etwas reduzieren. So findest du deine Kohlenhydratgrenze. Hast du schliesslich dein Abnehmziel erreicht, kannst du gesunde Kohlenhydrate Schritt für Schritt wieder etwas einbauen (nicht aber in dem Ausmass, wie du es bisher kanntest), bis du an deine Kohlenhydratgrenze kommst und das Gewicht gut halten kannst.

Ich hoffe, diese Zusammenfassung hilft dir, ein Bild von Low Carb zu machen! Ich hoffe, alle weiteren Fragen werden von den Blogposts von mir beantwortet. Ansonsten schreib einfach einen Kommentar oder eine Mail direkt an mich!

Wenn du nun bereit bist, um mit Low Carb durchzustarten und deinen überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen willst, habe ich einige Tipps und Tricks für dich, wie du optimal starten kannst.