Low Carb für Berufstätige

Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit, Energie und bedeutet für die meisten von uns viel Stress, bis die neue Ernährungssituation langsam aber sicher zur Gewohnheit wird. Vor allem am Anfang ist der zusätzliche Aufwand vom täglichen Kochen, Schnippeln und Mittagessen richten noch nicht so schlimm, sobald aber die anfängliche Motivation nachlässt, steht der Vorsatz „Ernährungsumstellung“ schnell mal auf der Kippe.

Hier habe ich einige Tipps und Tricks für dich zusammengetragen, die dir hoffentlich helfen, trotz Vollzeitjob, wenig Zeit und noch weniger Nerven deinem Körper etwas Gutes zu tun und die Ernährungsumstellung erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren.

Tipp 1 – Nimm dir Zeit für deine Ernährungsumstellung

Wie gesagt – eine Ernährungsumstellung braucht Zeit. Einerseits, bis sich die neuen Verhaltensmuster in eine Gewohnheit verwandelt haben und andererseits, das Umsetzen der neuen Gewohnheiten – Tag für Tag.

Vor allem am Anfang bist du noch Feuer und Flamme für die Umstellung und es fällt dir leicht, dir die Zeit zu nehmen um zu kochen, vorzubereiten, einzukaufen und die Mahlzeiten zu planen.

Doch irgendwann holt dich der Alltag ein und es wird dir zu mühsam. Langsam aber sicher lässt du das Ganze immer mehr schleifen, machst Ausnahmen, bis du wieder bei deiner alten Ernährungsweise angekommen bist.

Dann gibt es nur eins, das du tun kannst. Halte inne und frage dich: „Warum will ich diese Ernährungsumstellung machen? Tut sie mir gut?“ Wenn sie dir wichtig genug ist, dann wirst du dir die Zeit nehmen. So einfach ist das.

Zeit hat man nicht – Zeit muss man sich nehmen, für das, was einem wichtig ist!

Und wenn du doch keine Zeit zu haben scheinst, dann solltest du unbedingt mal festhalten, wie du deine freie Zeit verbringst. Kürze die Zeit mit Dingen, die dir weniger wichtig sind, zum Beispiel TV schauen oder Social Media. So schaffst du dir die Zeit, die du für deine Umstellung benötigst.

Tipp 2 – Mahlzeiten planen und gezielt einkaufen

Es gibt kein schnelleres Todesurteil für deine guten Vorsätze, wie wenn du abends nach der Arbeit einkaufen gehst, hungrig bist und keinen Plan hast, was du kaufen sollst.

Du hast nur eine begrenzte Menge an Willenskraft – und die ist meistens abends, nach der Arbeit, völlig erschöpft. Mach dir dieses Wissen zunutze und plane daher deine Mahlzeiten vor!

So vermeidest du sinnlose Spontan-Hungerkäufe, die dann unfreiwillig als Cheatdays enden und deine Ernährungsumstellung gefährden.

Soll heissen: Nimm dir Zeit (siehe Tipp Nr. 1!), setz dich hin und mach dir einen Ernährungsplan. Ob du das jetzt gleich für die ganze Woche machen willst oder einfach für den nächsten Einkauf ist egal – Hauptsache, du machst es.

So kommst du nämlich ganz entspannt nach Hause und brauchst dir keine Gedanken mehr zu machen, was es heute Abend zu essen gibt, denn diese Entscheidung hast du bereits getroffen.

Tipp 3 – Vorkochen

Vorkochen ist unglaublich wichtig, um die Ernährungsumstellung bzw. den Alltag möglichst stressfrei über die Bühne zu bringen. Das geht von abends das Mittagessen bzw. das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten bis hin zu Sonntags eine Ladung Gemüse schnippeln oder bereits mehrere Mahlzeiten vorzukochen.

Die folgenden Beispiele sollen dir zeigen, was alles möglich ist, wenn du nur willst. Denn mit Vorkochen kann man fast jeden Einwand, der unser Gehirn im Kampf gegen die Ernährungsumstellung produziert, entkräften.

Beispiel 1: Du hast es morgens immer eilig und kaum Zeit zu frühstücken? Bereite dir doch am Abend vorher das Frühstück vor, damit du es am nächsten Tag nur noch aus dem Kühlschrank nehmen und essen musst. Oder wenn es ganz schnell gehen muss – fertig zum Mitnehmen.

Beispiel 2: Dich nervt es, abends lange in der Küche zu stehen und Gemüse zu schnippeln? Nimm dir am Wochenende Zeit dafür (vielleicht kannst du deine Familie gleich miteinspannen?) und bereite gleich mehrere Gemüseportionen zu. Oder noch einfacher: Du kaufst dir einfach tiefgekühltes, vorgeschnippeltes Gemüse.

Beispiel 3: Auch Saucen lassen sich wunderbar vorbereiten. Nimm eine leere Pet-Flasche und füll sie mit Salatsauce. So hast du über Mittag immer schnell eine leckere Low Carb-Salatsauce zur Hand.

Beispiel 4: Du weisst, dass du an zwei Abenden die Woche spät nach Hause kommst und keine Gelegenheit (oder schlicht keinen Bock) mehr hast, einkaufen zu gehen, geschweige denn lange zu kochen? Da fehlt eindeutig die Lust, noch in die Küche zu stehen und was zu zaubern. Koche dir ein ganzes Abendessen vor und portioniere es in Alufolie oder einem mikrowellentauglichen Gefäss. Wenn du dann nach deinem langen Tag nach Hause kommst, schnappst du dir ein Alu-Päckchen aus dem Tiefkühler, wärmst es dir in der Mikrowelle auf und fertig ist dein gesundes, schmackhaftes Abendessen. P.S.: Das hält übrigens auch mehrere Tage, falls sich in deinem Terminkalender oft mal etwas spontan ändern sollte.

Beispiel 5: Du hast keine Lust, abends das Abendessen und das Mittagessen für den nächsten Tag zu kochen? Kein Problem: Koche einfach die doppelte Menge Abendessen und nimm dir die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit.

Beispiel 6: Du hast keinen Kühlschrank oder keine Mikrowelle oder weder noch auf der Arbeit zur Verfügung? Auch das stellt kein Hindernis dar. Nimm dir einfach Zeit und überlege dir Mahlzeiten, die nicht zwingend in den Kühlschrank müssen oder klappere die Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe ab. Wichtig ist, dass du einen Plan hast und dir Gedanken machst, was du essen willst.

Beispiel 7: Vorkochen für mehrere Tage. Wenn es dir nichts ausmacht, mehrere Tage hintereinander das Gleiche zu essen, dann kannst du dir wunderbar am Wochenende Zeit nehmen und eine grosse Portion der geplanten Mahlzeit vorkochen. Diese kannst du dann direkt in Tupperware portionieren und jeden Tag einpacken und essen.

Beispiel 8: Du hast keine Zeit und keine Lust, abends noch einkaufen zu gehen. Voilà: Darf ich vorstellen? Das Internet! Mittlerweile bieten grosse Einkaufsketten die Möglichkeit, online einzukaufen und der gesamte Einkauf wird direkt zu dir nach Hause geliefert. Beispiel Schweiz: Leshop (Migros) und CoopatHome (Coop). Es gibt auch direkte Lieferungen von Bio-Höfen mit frischem regionalen, saisonalen Gemüse (Beispiel bioabokiste.ch). Einfacher geht es nun wirklich nicht 🙂

Tipp 4 – Passe deine Ernährungsumstellung deinem Alltag an

Das „Ausmass“ des Vorkochens bestimmst du bzw. dein Alltag. Pass deine Ernährungsumstellung deinem Alltag an – und nicht umgekehrt. Nur so schaffst du es, die Umstellung durchzuziehen. Ansonsten schaffst du dir selbst viele Hürden und Hindernisse und jede Menge Stress.

Das muss nicht sein! Mach dir Gedanken, was dich im Alltag im Zusammenhang mit deiner Ernährungsumstellung nervt. Was macht das Ganze mühsam? Und wie kannst du das Mühsame für dich angenehmer machen?

Es sind die kleinen Dinge, die dir das Leben einfach oder schwer machen können. Nimm dir die Zeit, sie genau anzuschauen und entscheide, wie du sie für dich angenehmer gestalten kannst!

Lass dich von den Beispielen in Tipp 3 inspirieren 🙂

• Du machst eine Ausbildung und an zwei Tagen die Woche kommst du abends nicht zum Einkaufen? – Einkauf planen und / oder Einkauf nach Hause liefern lassen!
• Du hast keinen Bock, spät abends nach dem Training noch was zu kochen? – Vorbereiten oder Einkauf richtig planen. Für einen Quark mit Beeren oder einen Smoothie brauchst du nun wirklich keine 2 Minuten.
• Du willst unbedingt morgens frühstücken, bist aber oft zu gestresst? Überlege dir ein Frühstück, das sich gut vorbereiten lässt (wie wäre es mit einem Chiapudding?) und nimm dir stattdessen am Abend vorher jeweils die Zeit dafür, dein Frühstück vorzubereiten. So startest du ganz gechillt in den Tag.

Denk daran, es gibt immer eine Lösung – wenn man sie denn finden will. Wer will findet Wege, wer nicht will, findet Gründe.

Tipp 5 – Kaufe dir die richtige Ausrüstung

Zugegeben – eine richtige Ausrüstung brauchst du natürlich für die Ernährungsumstellung nicht. Aber: Ein gut gefüllter Vorratsschrank und gute (und vor allem dichte!) Lunchboxen machen dir das Leben um ein Vielfaches leichter. Auch eine Küchenmaschine kann dir beim Schnippeln viel Arbeit abnehmen.

Wer den Platz und das Geld hat, sollte sich auch überlegen, ob ein Gefrierschrank auch lohnenswert wäre. Da kannst du prima grosse Mengen Fleisch direkt beim Bauern einkaufen und portionsweise einfrieren – das Gleiche gillt für saisonales Gemüse. So hast du das ganze Jahr über leckeres, frisches Gemüse, bereits gerüstet und kochfertig 🙂

Da lohnt es sich, Zeit und etwas Geld zu investieren.

Tipp 6 – Habe immer einen Notfallplan parat

Das Leben passiert, während wir Pläne schmieden. Deshalb solltest du unbedingt immer einen Plan B im Kopf haben, sollte dir mal etwas dazwischen kommen. Sei es eine spontane Essenseinladung oder sonst etwas Ausserplanmässiges, das deinen Wochenplan ganz schnell mal auf den Kopf stellt.

Deshalb solltest du dir Gedanken machen,

• was du als Snack essen kannst für unterwegs oder wenn der kleine Hunger kommt
• was du auswärts essen kannst

Kommt dir etwas im Alltag in deine Essenspläne, dann hast du im Kopf bereits eine Alternative und du kommst gar nicht mehr ins Schwitzen. So bist du in jeder Lebenslange bereit, Low Carb Essen zu geniessen 🙂

Tipp 7 – Halte immer einen Notfallsnack bereit

Manchmal muss es schnell gehen – egal, ob du verschlafen hast und dabei keine Zeit hattest zu Frühstücken oder ob es extrem stressig ist im Job und du einfach mal etwas Nervenfutter brauchst: Halte dir einen kleinen Snack immer griffbereit.

Auch hier kommt es ganz darauf an, was du zur Verfügung hast (Kühlschrank, Kantine etc.) – aber Nüsse gehen immer. Sie sind ideal bei Stress und liefern dir schnell Energie und sind wunderbar haltbar.

Tipp 8 – Spanne deine Kollegen mit ein

Damit du nicht jedem einzeln erklären musst, warum du jetzt genau extra Butter zum Gemüse willst und oder den Butter sogar in deinen Kaffee tust, ist es am einfachsten, deinen Kollegen direkt mitzuteilen, dass du deine Ernährung umstellst.

Durch deine Transparenz minimierst du einerseits die Angriffsfläche und die Versuchungen durch nette Kollegen (wenn sie dir etwas Süssese anbieten möchten zum Beispiel), andererseits gewinnst du so vielleicht den einen oder anderen Mitstreiter, der ebenfalls die Ernährung umstellen möchte.

Wenn du dich etwas unwohl fühlst mit dem Gedanken, dich zu „outen“, dann kannst du dich vorab schon einmal mental auf das Gespräch vorbereiten, dir Argumente zurecht legen und und und. Solange und so intensiv, bis du dich gewappnet fühlst. Und selbst wenn das Gespräch nicht so positiv verlaufen sollte wie gedacht, dann mach dir bewusst, dass du von niemandem das Einverständnis brauchst und du dich für das, was du tust, niemandem gegenüber rechtfertigen musst, solange es niemandem schadet.

Und das tut es auf keinen Fall – im schlimmsten Fall macht dein Erfolg deine Kollegen neidisch 😉

Findest du einen Kollegen, der mit dir mitziehen will, dann könnt ihr euch gegenseitig anspornen, in dem ihr einen Wettbewerb macht: Definiert Punkte, die ihr für perfekte Tage, Sport- und Entspannungseinheiten einheimsen könnt – der Gewinner wird am Ende der Woche belohnt. Zum Beispiel in Form eines Kinoeintritts, einer Runde Badminton oder einem Eintritt für die Sauna.

Tipp 9 – Verknüpfe deine neuen Gewohnheiten und Aufgaben mit Spass

Damit deine neuen Vorsätze auch wirklich zu Gewohnheiten werden, solltest du Spass an der Sache haben. Wenn du aber bisher kaum bis wenig frisch gekocht hast und daher noch nicht viel Spassiges daran entdecken konntest, dann kann es enorm helfen, die neuen, zusätzlichen Arbeiten mit Spass zu verknüpfen.

Das kann so aussehen, dass du beim Gemüse schnippeln in voller Lautstärke deine Lieblingsmusik hörst, eine lustige Fernsehserie schaust, ein spannendes Hörbuch oder einen interessanten Podcast hörst.

Oder wenn du mal überhaupt keine Lust auf Kochen oder Essen vorbereiten hast – sag dir selbst etwas Motivierendes wie „Wenn ich jetzt das Essen für morgen vorbereite, kann ich morgen früh länger schlafen und viel entspannter in den Tag starten“.

Oder du belohnst dich, wenn du eine Woche lang perfekt gegessen und brav deine Menüplanung gemacht hast mit Shopping, einem schönen Bad oder was dir gerade einfällt (Hauptsache ist, dass du dich nicht mit Essen belohnst).

Du kannst auch wunderbar deine/n Partner/in oder deine Familie mit in den Prozess einspannen. Das teilt nicht nur die reine Arbeitslast, sondern ihr verbringt automatisch auch noch Zeit zusammen und lernt gemeinsam, Spass am Kochen zu haben.

Tipp 10 – KISS: Keep it simple and stupid

Du brauchst unter der Woche kein 3 Gänge-Menü mit Chancen auf eine Auszeichnung. Was du brauchst, sind Rezepte mit wenigen Zutaten, die schnell gehen und trotzdem lecker sind.

Fokussiere dich dabei auf das Wesentliche: Eine Portion Eiweiss mit einer grosszügigen Portion Gemüse oder Salat und einem ordentlichen Fettanteil. Vielleicht hilft es dir dabei, wenn du dir den mongolischen Grill vom Chinesen vorstellst:

Ein Drittel des Buffets macht das Eiweiss aus: Fleisch, Fisch (sowie für dich Eier + Milchprodukte) in allen Variationen + ein Drittel an verschiedenstem Gemüse + Saucen. Wenn du die Saucenabteilung durch eine Fettquelle ersetzt (Butter, Ghee, Schmalz, gesunde Pflanzenöle, Sahne, Käse, Avocado, Nüsse), dann kannst du dir mit wenigen Zutaten einfache und schnelle Gerichte ausdenken, die prima für das Abendessen herhalten.

Vom Eiweiss nimmst du dir eine Hand voll, vom Gemüse 2-3 Hand voll und zum Schluss noch etwas von der Saucen- bzw. Fettabteilung, soviel, dass du gut satt davon wirst.

Siehst du? Eigentlich ganz einfach.

Man muss sich nur die richtigen Gedanken machen und sich etwas Zeit dafür nehmen.

Auf meinem Blog findest du mehrheitlich ganz einfache Rezepte, für die du nicht lange in der Küche zu stehen brauchst. Lass dich inspirieren und plane dein Essen, damit deiner Ernährungsumstellung nichts im Weg steht! 🙂

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Wie planst du dir deinen Alltag, damit er dir möglichst leicht von der Hand geht und du dir selbst bei deiner Ernährungsumstellung nicht im Weg stehst?

Hast du noch Tipps und Anregungen, die hier fehlen, oder die dir ganz besonders geholfen haben?

Ich bin gespannt auf deinen Kommentar 🙂

Alles Liebe,

Romina