Für Low Carbler ist Weizenmehl natürlich ein absolutes No Go.
Wenn man sich nicht so strikt Low Carb ernährt und nach wie vor Kohlenhydrate isst, dafür aber vollwertige, findet man zahlreiche Weizenmehlalternativen wie Dinkel-, Roggen- oder sonstige Vollkornmehle.
Was kannst du aber verwenden, wenn du dich streng Low Carb ernährst? Schliesslich will ja nicht jeder sein Leben lang auf Backwaren verzichten.
Hier möchte ich dir einige Alternativen vorstellen, die dein (Low Carb) Leben hoffentlich etwas leichter machen.
- Zur Weizenmehlalternative 1: Kokosmehl
- Zur Weizenmehlalternative 2: Mandelmehl
- Zur Weizenmehlalternative 3: Weitere Nussmehle
Low Carb Weizenmehl-Alternativen
Diese Weizenmehlalternativen sehen zwar aus wie Mehl, haben aber nicht nur andere Inhaltsstoffe, sondern verhalten sich auch beim Backen anders als Weizenmehl. Daher können leider normale Rezepte nicht 1:1 übernommen bzw. das Mehl mit einer Alternative ausgetauscht werden.
Die Alternativmehle hier haben deutlich weniger Kohlenhydrate, deutlich mehr Protein und sind reich an Ballaststoffen, was sie zu absolut gesunden und tollen Alternativen macht. Deine neuen bzw. zukünftigen Backwaren werden dadurch wertvoller – du tust deinem Körper etwas gutes und bleibst auch noch länger satt.
Leider unterscheiden sich die Mehle alle in ihren Backeigenschaften, wodurch es leider schwierig ist, Rezepte gut umzusetzen. Am besten ist, du probierst dich durch ein paar Sorten durch, bis du eines findest, mit dem du gut arbeiten kannst.
Als Anhaltspunkt hast du hier folgende Faustregel:
50g Weizenmehl = ca. 1 EL Kokosmehl = ca. 35g Mandelmehl
Weizenmehlalternative 1: Kokosmehl
Kokosmehl ist der Presskuchen, der bei der Kokosölherstellung übrig bleibt. Es schmeckt süsslich und leicht nach Kokosnuss und saugt unglaubliche Mengen an Feuchtigkeit auf, wodurch du viel weniger Mehl bzw. mehr Flüssigkeit beim Backen verwenden musst. Die Teige bleiben dadurch immer sehr saftig.
Kokosmehl kannst du wunderbar zum Backen verwenden, ob für süsse oder deftige Backwaren (deftige müssen einfach gut gewürzt werden, um den süsslichen Geschmack auszugleichen). Toll eignet sich das Kokosmehl auch zum Panieren.
Das Dr. Almond Bio-Kokosmehl PREMIUM ist ein besonders fein vermahlenes, teilentöltes Kokosmehl. Es eignet sich hervorragend für die Low Carb Küche und hat eine ausgezeichnete Qualität.
- 19,3 g Eiweiss und 50,5 g Ballaststoffe und 8,9 g Kohlenhydrate auf 100 g
- Glutenfrei
- fein vermahlen
- sehr aromatisch
Weizenmehlalternative 2: Mandelmehl
Wichtig zu wissen: Mandelmehl ist nicht dasselbe wie gemahlene Mandeln. Mandelmehl ist wie auch das Kokosmehl der Presskuchen, der bei der Ölherstellung übrig bleibt. Die Entölung der Mandeln bewirkt einen höheren Proteinanteil, weniger Fett (weniger Kalorien), mehr Kohlenhydrate, aber dafür eine besser Haftbarkeit und dadurch bessere Backeigenschaften.
Du kannst durchaus mit gemahlenen Mandeln statt Mandelmehl backen – aber es verhält sich von den Backeigenschaften halt völlig anders. Es kann daher sein, dass manche Rezepte dann anders herauskommen als geplant 🙂
Im Handel gibt es zwei Varianten von Mandelmehl, die ich hier gerne vorstellen würde: Mandelgriess und Mandelmehl.
Mandelmehl / Mandelgriess, nicht entölt
Nicht entöltes Mandelmehl sind ganz fein gemahlene Mandeln und nennt sich auch Mandelgriess. Es hat einen höheren Fettanteil und ist dadurch kalorienreicher, dafür kohlenhydratarm.
Von der Konsistenz her ist dieses Mandelmehl etwas feiner als die normalen gemahlenen Mandeln, die man überall kaufen kann. Erkennen tust du dieses Mandelmehl daran, dass es von den Nährwerten her den gemahlenen Mandeln sehr ähnlich ist (hoher Fettanteil) und nirgends teilentölt vermerkt ist:
Nährwerte pro 100 g:
| Brennwert | 615 kcal |
| Fett | 54.1 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 3.9 g |
| Kohlenhydrate | 4.7 g |
| – davon Zucker | 4.4 g |
| Ballaststoffe | 10.4 g |
| Eiweiss | 22.1 g |
Ein bekannter Hersteller des Mandelgriess bzw. dieses Mandelmehls ist Konzelmann’s. Meiner Meinung nach brauchst du dieses Mandelmehl aber nicht extra zu kaufen – wenn du damit backen willst, kannst du nämlich genauso gut direkt die normalen gemahlenen Mandeln verwenden – die Backeigenschaften sind praktisch identisch.
Mandelmehl, teilentölt
Mandelmehl ist im Vergleich zum oben gezeigten Mandelgriess ganz fein gemahlen und entölt, so dass es von der Konsistenz sehr nahe an Weizenmehl herankommt. Es hat tolle Backeigenschaften und ist wie das Kokosmehl leicht süsslich. Je nach Hersteller kann es einen leicht marzipanigen Geruch annehmen, weshalb nicht alle teilentölten Mandelmehle für Süsses als auch für deftige Backwaren geeignet sind.
Hier die Nährwertangaben vom teilentölten Mandelmehl (pro 100g):
| Brennwert | 387 kcal |
| Fett | 13.3 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 1.2 g |
| Kohlenhydrate | 8.6 g |
| – davon Zucker | 7 g |
| Ballaststoffe | 13.6 g |
| Eiweiss | 51.5 g |
Weizenmehlalternative 3: Weitere Nussmehle
Grundsätzlich kannst du alle entölten Nussmehle verwenden, aber Mandel- und Kokosmehl haben mit Abstand am wenigsten Kohlenhydrate und sind geschmacklich vielseitig einsetzbar (für Süsses und Salziges), daher habe ich hier auch nur diese beiden aufgeführt. Der Vollständigkeit halber aber hier noch eine Auflistung:
Leinsamenmehl
Das Leinsamenmehl hat einen nussigen Geschmack und eignet sich dadurch toll zum Brotbacken. Der Kohlenhydratanteil ist mit 0.1g pro 100g schlicht unschlagbar! Dafür enthält es aber reichlich Eiweiss, Ballaststoffe und, da es das „Abfallprodukt“ der Leinölherstellung ist, auch noch einen ordentlichen Anteil von dem äusserst gesunden Omega-3-Öl. Es quellt sehr stark, das heisst, in Rezepten, in denen Leinmehl verwendet wird, muss ordentlich Flüssigkeit zugegeben werden – aber das kennen wir ja vom Kokos- und Mandelmehl schon entsprechend.
Der nussige Geschmack schmecht im Endprodukt etwa wie Pumpernickel oder Mehrkörnerbrot – auf jeden Fall sehr lecker wie ich finde!
Das helle Leinsamenmehl, oder Goldleinsamenmehl, ist weniger deftig im Geschmack, aber auch eher für Brotbackmischungen geeignet, weniger für süsse Backwaren. Das Goldleinmehl von Dr. Almond ist ein besonders mildes, aromatisches Leinmehl aus dem Presskuchen der Goldleinölgewinnung.
- unter 0,1 g Kohlenhydrate pro 100 g
- 49 % Ballaststoffe
Haselnussmehl
| Brennwert | 407 kcal |
| Fett | 17 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 1.4 g |
| – davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 14.1 g |
| – davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1.5 g |
| Kohlenhydrate | 24.5 g |
| – davon Zucker | 8.5 g |
| Eiweiss | 27.8 g |
Kürbiskernmehl
| Brennwert | 394 kcal |
| Fett | 12.3 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 2.5 g |
| – davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 4.3 g |
| – davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5.5 g |
| Kohlenhydrate | 18 g |
| – davon Zucker | 2.1 g |
| Eiweiss | 45.3 g |
Walnussmehl
| Brennwert | 399 kcal |
| Fett | 14.8 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 1 g |
| – davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 2.7 g |
| – davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 11.1 g |
| Kohlenhydrate | 16.5 g |
| – davon Zucker | 16.5 g |
| Eiweiss | 43.8 g |
Sesammehl
| Brennwert | 388 kcal |
| Fett | 11.9 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 1.7 g |
| – davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 4.7 g |
| – davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5.5 g |
| Kohlenhydrate | 29.4 g |
| – davon Zucker | 0.5 g |
| Eiweiss | 30.4 g |
Sojamehl
Sojamehl ist sicher auch ein guter Ersatz für Weissmehl – hat aber den für Sojaprodukte typischen Soja-Geschmack, der ziemlich eigen ist. Wer es mag, kann Sojamehl sicher auch zum Backen verwenden. Ich persönlich brauche es nicht, da ich den Geschmack überhaupt nicht mag. Ich persönlich verwende grundsätzlich keine Soja-Produkte, da diese aufgrund der enthaltenen Phytoöstrogene umstritten sind und die meisten Sojaprodukte aus genmanipuliertem Anbau stammen.
Das Mehl gibt es entölt oder als Vollmehl:
| Nährwerte pro 100 g | Voll-Sojamehl | Entfettetes Sojamehl |
| Brennwert | 397 kcal | 311 kcal |
| Eiweiss | 40 g | 50 g |
| Kohlenhydrate | 12 g | 23 g |
| Fett | 21 g | 3 g |
Mangelnde Klebeeigenschaft der Nussmehle
In Weizenmehl ist Gluten enthalten und Gluten ist ein Weizenkleber und hält dadurch den Teig zusammen. Bei den vorgestellten Nussmehlen fehlt Gluten und diese haben dadurch keine bindende Eigenschaft. Daher muss man mit Glutenersatz nachhelfen, um eine gewisse Konsistenz beim Backen zu erreichen.
Guarkernmehl: Ersatz für die Klebeeigenschaft des fehlenden Gluten
Guarkernmehl ist ein natürliches Ersatzprodukt für Gluten, denn es enthält keine Kohlenhydrate und ist glutenfrei.
Es bindet extrem gut und kann zum Andicken von Saucen & Suppen verwendet werden, aber auch als Eiersatz für Aufläufe, Gratins etc. Es wird aus dem Guarnstrauch gewonnen. Es verleiht den Speisen eine gewisse Cremigkeit.
Allerdings solltest du in der Anwendung sehr sparsam damit umgehen, es bindet extrem viel Wasser. Ausserdem solltest du das Guarkernmehl immer in Saucen etc. hineinsieben, da sich sonst rasch gelee-artige Klümpchen bilden können.
Alternativ kannst du auch Johannisbrotkernmehl, Fiberhusk (ca. 0.5 – 1 TL pro Teig maximal) oder auch Zitrusfaser verwenden!
Hallo,
und was ist mit Buchweizenmehl? Name ist täuschend, hier gibt es kein „Weizen“, kein Gluten etc. Nach meine Info ist das der BESTE Ersatz für Weizenmehl.
Was sagt du dazu?
Schöne Grüße
Hallo,
Buchweizenmehl ist sicherlich glutenfrei, aber eben nicht arm an Kohlenhydraten. Wenn du lediglich glutenfrei essen willst, ist Buchweizenmehl definitiv eine Möglichkeit, für Low Carb tendenziell zu kohlenhydratlastig.
Liebe Grüsse,
Romina
Guten Abend, ich habe meine Ernährung von Weizenmehl weg umgestellt, würde gerne mal wieder einen schönen Kuchen backen, bisher, kokosmehl, Mandel Mehl (einfach Mandeln in Mixer) und Maisstärke, leider ist der Kuchen immer trocken, kann ich diese Mehle überhaupt zusammen nutzen? Im Rezept sind 280 mg Weizenmehl angegeben, wie kann ich das ersetzen? Lieben Dank für die Rückmeldung und schöne Pfingsten.
Liebe Anna
Nussmehle saugen enorm viel Flüssigkeit, daher ist es wichtig, dass du da mit „nassen“ Lebensmitteln experimentierst, damit deine Kuchen eben nicht so trocken werden. Du kannst mit Eiern, Sahne, Quark oder flüssiger Butter experimentieren.
Wichtig ist auch: Gehackte / gemixte Nüsse sind nicht entölt und verhalten sich daher auch nicht wie Nussmehl beim Backen. Meine Empfehlung richtet sich nach teilentöltem Nussmehl. Am besten schaust du dir mal ein paar Low Carb Backrezepte an und lässt dich da von den Zusammensetzungen inspirieren. So kriegst du ein Gefühl für die neuen Zutaten und merkst, wie viel von was es braucht, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Alles Liebe,
Romina
Hallo Romina
backen nun das erste Mal eine Torte low carb. Mein Rezept:
150 gr. Weissmehl
150 gr. Eier
120 gr. Zucker
150 gr. Öl
ersetze ich jetzt das Weissmehl durch 105 gr. Mandelmehl und den Zucker durch 60 gr. Xylit? Über ein Feedback wäre ich sehr dankbar. Liebe Grüsse Sandra
Liebe Sandra
Ja, ich würde es mal so probieren. So exakt kann man es leider nie sagen, da es sich je nach Produkt auch immer ein bisschen unterscheidet. Achte auf die Konsistenz des Teiges – wenn du das Rezept im Original schon mal gebacken hast, weisst du ja, wie die Konsistenz sein sollte. Beim Xylit musst du dich rantasten, ob es so deinem Süss-Geschmack entspricht.
Viel Erfolg und liebe Grüsse,
Romina
Hallo romina,
Wenn ich also ein Rezept mit zb 200 Gramm weizenmehl habe, ersetze ich das durch 4 EL kokosmehl oder eben 140 Gramm mandelmehl und das ist alles? Also muss ich die „fehlenden“ 60 Gramm Differenz nicht durch irgendwas auffüllen?
Liebe Stefanie
Genau, die umgewandelten Rezepte haben dadurch einfach weniger Volumen, aber die fehlenden Gramm brauchst du nicht zu ersetzen 🙂
Liebe Grüsse,
Romina
hallo romina,
herzlichen dank.
gruß gabriele
hallo,
du schreibst: „50g Weizenmehl = ca. 1 EL Kokosmehl = ca. 35g Mandelmehl“
wieviel gramm sind denn 1eßl kokosmehl?
jeder löffel ist doch anders und eine kleine änderung der „füllhöhe“ kann ja, in der summe, schon enorme auswirkung haben.
gruß gabriele
Hallo Gabriele
Das ist absolut richtig – allerdings ist es nur eine Pi-mal-Daumen-Lösung und keine exakt genaue. Denn: Je nach Kokosmehl selber gibt es schon Unterschiede. Ich selbst benutze immer etwas gehäufte Esslöffel, falls dir das hilft. Das entspricht ungefähr 15 – 20g.
Liebe Grüsse,
Romina
Und wenn ich ein Rezept entdeckt habe wo Mandel Mehl rein kommt ich mir das aber jetzt nicht extra kaufen will um zu schauen ob das Rezept schmeckt. Kann ich dann auchnormales Mehl verwenden?
Liebe Tamara
Willst du Low Carb backen oder nicht? Wenn ja, kommst du um gewisse Ersatzprodukte nicht drum herum.
Ansonsten kannst du natürlich ein Rezept wieder „normalisieren“ – dann musst du die Mehlmenge im Vergleich zum Mandelmehl einfach erhöhen.
Liebe Grüsse,
Romina
Hallo 🙂
Da wir ja gerade kurz vor Weihnachten sind versuche ich mich an ketogenen Keksen, leider habe ich auch mit Rezpt noch nichts Verbünftiges zu stande gebracht…
Ich finde, das das Mandelmehl, was wir hier haben irgendwie bitter schmeckt, ist das normal oder ist es einfach ein schlechtes Mehl?
Zudem werden alle Kekse nach dem abkühlen zu kleinen Steinen… Knusprig ist ja gewünscht, aber steinhart eher nicht, kannst du mir da Tipps geben?
Hallo Steffi
Bitter ist mir bei Mandelmehl fremd. Ich finde sogar, es schmeckt eher süsslich! Ich würde dir empfehlen, auf jeden Fall mal ein anderes auszuprobieren. Es gibt aber unterschiedliche Mandelmehle, vor allem unterscheiden sie sich darin, ob sie entölt sind oder nicht und ob die Mandeln vorher blanchiert wurden.
Steinharte Plätzchen sind mir leider (oder zum Glück?) auch fremd; da müsste ich schon das Rezept sehen oder kennen, um dir da gezielt Tipps geben zu können. Sorry!
Liebe Grüsse,
Romina
Huhu, ich habe eine hochgradige Nussallergie, welches Mehl kann ich anstatt Mandelnmehl verwenden?
Hallo Jenny
Phu, ich würde Leinsamenmehl ausprobieren, wenn dir das schmeckt! Oder sind Samen und Kerne auch problematisch?
Liebe Grüsse,
Romina
Für Macarons oder Backwaren, bei denen eine helle Optik notwenig ist, wird doch meines Wissens weißes Mandelmehl, also komplett entöltes Mandelmehl verwendet, oder? VG Andree
Hallo Andree
Genau – wenn die Optik wichtig ist, kann man selbstverständlich auf helles Mandelmehl zurückgreifen, das ebenfalls entölt ist.
LG,
Romina
Was habe ich als wirklich tragfähige Alternativ, wenn ich weder Kokos noch Mandel mag, egal in welcher Form?
Ich kann weder den Geruch haben, noch esse ich irgendwas was danach schmeckt…
Danke für einen Tipp.
Sebastian
Hallo Sebastian
Du kannst es mal mit Leinmehl versuchen. Das dunkle Leinmehl hat einen herben Geschmack – ich finde es ideal für salzige Backwaren, also Brot, Pizzateig etc.
Das Goldleinmehl ist feiner / neutraler im Geschmack (dieses findest du z.B. bei mir im Shop). Über die Backeigenschaften kann ich dir nicht viel sagen – einfach ausprobieren!
Liebe Grüsse,
Romina
Welches Mehl verwende ich am besten um Rezepte mit Weizenmehl 1:1 umsetzen zu können. Mein Mann Zöliakie und die glutenfreien Mehle von Schär verhalten sich beim Kochen und Backen ganz anders als Weizenmehl. Manchmal würde ich gerne ganz normale Rezepte einfach glutenfrei machen.
Liebe Daniela
Ich habe noch kein Mehl gefunden, das man 1:1 wie Weizenmehl verwenden kann. Aber als grobe Faustregel kann ich dir folgendes mit an die Hand geben:
50g Mehl entsprechen
35g Mandelmehl oder
1 EL Kokosmehl (beides teilentölt)
Das ist wiederum aber nur eine grobe Regel, da sich je nach Marke die Verhältnisse wieder ändern können.
Am besten probierst du aus, bis du einen Hersteller / ein Mehlersatz gefunden hast, mit dem du zurecht kommst, und bleibst dabei.
So hast du mit der Zeit deine Lieblingsrezepte und kannst dann neue Rezepte „verlowcarbisieren“ bzw. glutenfrei nachbacken.
Liebe Grüsse,
Romina
Hall Romina
Hier schreibst du 100 g Weizenmehl ist ungefähr 35 g Mandelmehl und am Beginn des Artikels schreibst du 50 g Weizenmehl ist ungefähr 35 g Mandelmehl.
Welche Angabe ist jetzt korrekt??
lg
Petra
Hallo Petra
Sorry, das ist mir glatt nicht aufgefallen!
50g / 35 g/ 1 EL stimmt grundsätzlich.
Liebe Grüsse,
Romina
Super Artikel, ich backe sehr gerne mit Mandelmehl, möchte jetzt aber auch mal Leinsamenmehl ausprobieren.
Hast du mit Leinsamenmehl schonmal etwas süßes gebacken?
Liebe Grüße
Hallo!
Für Süsses würde ich dir unbedingt das Goldleinmehl empfehlen, da das normale einen sehr kräftigen Eigengeschmack hat. In Brot mag ich das gerne, aber für Süsses ist das nicht so zu gebrauchen 😉
Ich würde dir auch empfehlen, das Goldleinmehl mit Mandel- oder Kokosmehl zu mischen.
Um deine Frage zu beantworten: Nein, mit Leinsamenmehl habe ich noch nichts Süsses gebacken, kann mir aber gut vorstellen, dass das aber gut funktioniert, wenn du die Tipps oben berücksichtigst.
Liebe Grüsse und viel Erfolg beim Ausprobieren,
Romina
Hallo,
Kannst du mir sagen ob das Mandelmehl bei der low-carb Ernährung entöl sein muss ?
Danke und liebe Grüße
Kirstin
Hallo liebe Kirstin
Nein, das Mandelmehl muss nicht entölt sein, damit es in die Low Carb Ernährung passt 🙂
Allerdings verhält es sich dann beim Backen anders; mehr, wie wenn du gemahlene Mandeln verwenden würdest.
Entöltes Mandelmehl saugt viel mehr Flüssigkeit auf, daher dann einfach beim Ausprobieren von Rezepten aufpassen.
Liebe Grüsse,
Romina
Liebe Romina,
Ich habe eine super Rezept gefunden und würde es gerne ausprobieren. Nun steht da das es mit Mandelnmehl gemacht wird und ich finde es ein bisschen zu teuer, um es zu kaufen. Kann ich das Mandelnmehl gegen Kokosmehl oder Hafermehl ersetzen? Wenn ja, wie wäre es jeweils mit der Menge? Vielen Dank
Liebe Lina
Es kommt etwas darauf an, ganz genau kann ich es dir nicht sagen. Aber für 50g Mandelmehl würde ich mal 30-35g Kokosmehl nehmen.
Gutes Gelingen!
Liebe Grüsse,
Romina