Alternativen zu Zucker
Süsses ist sooooooooo lecker! Und unglaublich fies, dass als LowCarbler Süsses für uns für immer und ewig gestorben ist, denn der Zucker ist so BÖSE!!!
Also, böse ist er in der Tat, aber für immer und ewig verzichten? Nein danke 🙂
Daher gibt es mittlerweile viele Alternativen zu Zucker, die ich gerne vorstellen möchte. Vorab möchte ich dazu sagen, dass ich bisher nur natürliche Süssungsmittel verwendet habe, da ich von künstlichen Erzeugnissen wirklich nicht viel halte. Ich bin halt davon überzeugt, dass uns natürliche Stoffe besser tun als künstlich hergestellte. Daher stelle ich euch auch nur natürliche Alternativen zu Zucker vor.
Zuckeralternative 1 – Stevia: Super-Süsskraft von der Steviapflanze
Stevia wird aus der Steviapflanze gewonnen und hat die 300-450-fache Süsskraft von normalem Haushaltszucker! Stevia ist daher zu 100% natürlich. Es kann in flüssiger Form als auch als Pülverchen gekauft werden.
Da Stevia so viel süsser ist als Zucker brauchst du auch nur ganz wenig davon. Stevia hat aber, wenn du qualitativ schlechtes Stevia kaufst oder einfach zuviel davon verwendest, schnell mal einen intensiven, „bäredräck-artigen (lakritz) Geschmack aufweisen.
Ich persönlich mag das nicht so. Ausserdem ist es ziemlich schwer, mit Stevia zu backen, da halt im Teig schlicht das Volumen des Zuckers fehlt und es eben ab und an diesen Eigengeschmack entwickelt.
Stevia hat aber durchaus auch Vorteile: keine Kalorien, keine Kohlenhydrate… Stevia ist einfach nur süss 🙂
Zuckeralternative 2 – Xylit: Der Birkenzucker (der heute aber hauptsächlich aus Buchenholz oder Mais gewonnen wird)
Xylit wird im Allgemeinen auch Birkenzucker genannt, wird aber hauptsächlich entweder aus Buchenholz oder Mais gewonnen. Manche kennen Xylit vielleicht vom Zahnarzt, da damit zahnfreundliche Bonbons und Kaugummis hergestellt bzw. gesüsst werden.
Xylit kommt ursprünglich aus Finnland, wo Xylit deutlich bekannter ist als bei uns. Die in Xylit enthaltenen Zuckeralkohole (und somit Kohlenhydrate) können nicht vom Körper verstoffwechselt werden und können dadurch nicht aufgenommen werden. Somit hat Xylit keine anrechenbaren Kohlenhydrate, allerdings müssen Kalorien angerechnet werden.
Hier die Werte für Xylit im Vergleich zu normalen Zucker pro 100g:
| Kcal | Eiweiss | Kohlenhydrate | davon durch den Körper verwertbar | Fett | |
| Xylit | 240 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Zucker | 405 | 0 | 99.8 | 99.8 | 0 |
Vorteile von Xylit:
Schmeckt wie Zucker, sieht aus wie Zucker und kann 1:1 wie normaler Haushaltszucker verwendet werden. Es weist dieselben Backeigenschaften auf und ist auch in Flüssigkeiten gut löslich.
Nachteile von Xylit:
Bei einigen kann Xylit am Anfang Blähungen und ein Grummeln im Bauch verursachen – nach ein paar Tagen gewöhnt sich der Körper aber daran und die „Nebenwirkungen“ verschwinden. Allerdings muss bei Xylit ca. 40% der Kalorien mit angerechnet werden, da wir Xylit zum Teil verstoffwechseln können. Ausserdem sorgt Xylit bei uns auch für einen Insulinausstoss, den wir so eigentlich nicht möchten.
Wichtig: Xylit ist insbesondere für Hunde tödlich und sollte daher in keinem Hunde-Haushalt vorkommen!
Zuckeralternative 3 – Erythrit (aka Xucker light & Sukrin)
Erythrit wird aus Pflanzenphasern gewonnen und ist daher für den Körper sehr gut verdaulich. Erythrit wird unter den Marken Xucker light und Sukrin vertrieben.
Erythrit sieht aus wie Zucker von der Körnung her und weist auch das gleiche Volumen auf, allerdings besitzt Erythrit nur 70% der Süsse von Zucker. Mittlerweile gibt es aber tolle Kombiprodukte, bei denen Erythrit mit Stevia kombiniert wird, um so die schwächere Süsskraft wieder auszugleichen, so dass es 1:1 wie normaler Haushaltszucker verwendet werden kann. Mein Favorit!
Hier die Werte im Vergleich zu Zucker pro 100 g:
| Kcal | Eiweiss | Kohlenhydrate | davon durch den Körper verwertbar | Fett | |
| Erythrit | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Zucker | 405 | 0 | 99.8 | 99.8 | 0 |
Vorteile von Erythrit:
Es ist besser verträglich für Ungewohnte wie Xylit und hat kaum Kalorien vorzuweisen. Ausserdem ist es wie Xylit ein zu 100% natürlicher Süssstoff.
Nachteile von Erythrit:
Es löst sich beim Backen nicht so gut wie Xylit und es können daher noch Restkristalle bleiben, die einen kühlen Geschmack hinterlassen, ähnlich einem Minzbonbon (nur ohne den Minzgeschmack). Ausserdem ist es weniger süss als Zucker, weshalb oft mit Stevia oder mit Xylit nachgeholfen wird. Meistens mit Stevia, da der Zucker-Ersatz ansonsten zuviel Volumen im Teig haben würde.
Gegenstimmen:
Das technische Institut Braunschweig hat eine Studie veröffentlicht, in der sie mit Erythrit als Stoffwechselendprodukt angeblich ein Früherkennungszeichen für Fettleibigkeit gefunden haben will.
Was Expertin Dr. Monika Charrak dazu zu sagen hat, kannst du hier nachlesen (klick!).
Was ist Xucker (Xylit und Erythrit)?
Einfluss der Zuckeralternativen auf den Blutzuckerspiegel
Vor künstlichen Süssstoffen, nur des Geldes wegen, möchte ich dir von Herzen abraten – Aspartam und Co. sind äusserst umstritten:
„Gesunde“, natürliche Zuckeralternativen
Oftmals werden vermeintlich gesunde, natürliche Zuckeralternativen beworben, zum Beispiel Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und andere. Obwohl diese Zuckeralternativen natürlichen Ursprungs sind, bedeutet das leider noch lange nicht, dass diese auch gesund sind.
Diese natürlichen Zucker sind – genau so wie normaler Haushaltszucker – genau das: Zucker pur. Und ebenso wie der normale Haushaltszucker wird er genau gleich verarbeitet. Er erhöht den Blutzuckerspiegel, führt zu einer Insulinausschüttung und führt so zu mehr Hunger und fördert die Gewichtszunahme. Zusätzlich dazu fördert Zucker chronische Entzündungsprozesse in unserem Körper und fördern dadurch die Entstehung von Zivilisations-Krankheiten.
Bei natürlichen Zuckeralternativen ist es sogar oft so, dass der Fruktose-Anteil höher ist. Auch das wird oftmals fälschlicherweise als gesund verkauft, da sich der höhere Fruktose-Anteil nicht auf den Blutzucker auswirkt. Fruktose wird jedoch über die Leber verarbeitet und wird dort in Glucose abgebaut. Bei übermässigem Konsum kann das zu einer Verfettung der Leber führen!
Lass dich hier also von den Marketingmaschen nicht in die Irre führen – Zucker bleiben Zucker, egal, ob sie natürlich vorkommen oder nicht. Üblicher Haushaltszucker stammt ja schliesslich auch aus Zuckerrüben und mittlerweile wissen wir ja, dass dieser nicht gesund ist. Dieselben Mechanismen funktionieren auch bei Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Co.!
Leider sind die zuckeralkohole keine alternative – in kleinen mengen bekommen manche, in grösseren bekommt jeder davon probleme wie blähungen und durchfall.
Zudem kann man sie nicht karamellisieren.
Wäre schön wenn man mal eine echte alternative, auch ohne fruktose präsentiert bekommt. Und wenn es nur das Material ist, ohne süsse. Mit stevia oder sucralose kann man ja die süsse erzeugen, es fehlt aber das volumen und dir konsistenz von zucker.
Liebe Katrin
So würde ich das nicht sagen – jeder reagiert anders auf die Zuckeralkohole. Erythrit ist dabei sehr verträglich! Aber ja, wenn du wirklich GROSSE Mengen davon konsumierst, geht es irgendwann nach hinten los. Allerdings streben wir oder zumindest ich ja eine tatsächliche Ernährungsumstellung an, bei der Zucker und auch Zuckeralternativen stark reduziert werden. Das heisst, wenn ich persönlich Zuckerersatz benötige, handelt es sich um ein Mitbringsel oder eine Leckerei, die allerdings nicht im Alltag Platz findet.
Jeder muss seine Regeln selbst gestalten, nach denen er oder sie leben möchte. Mir ist es wichtig, die Möglichkeiten dazu aufzuzeigen.
Aber um auf deinen Kommentar zurückzukommen: Es sollen bald neue Zuckeralternativen auf den Markt kommen, bei denen all deine gewünschten Eigenschaften übereinstimmen – ist nur die Frage, wie lange es noch dauert, dass diese von den Behörden zugelassen werden.
Alles Liebe,
Romina
Eine kleine Anmerkung zu einer Fehlinformation: in Finnland hat Xylit keinen großen Teil des Haushaltszuckers ersetzt. Dafür ist es auch viel zu teuer.
Xylit wird Kindern hier in Pastillenform zur Zahnpflege gegeben, täglich. Ansonsten benutzen die meisten Leute normalen Zucker, außer eben die, die sich low-carb ernähren. Das ist aber definitiv auch kein großer Teil der Bevölkerung. 🙂
LG aus Finnland!
Hej Merituuli,
Danke dir für die Anmerkung – ich habe das im Artikel gerne korrigiert! 🙂
Liebe Grüsse,
Romina
Hmm…ich selbst bin zwar nicht aus Finnland, allerdings bin ich quasi jeden Sommer dort. Und ich würde schon sagen, dass die Finnen Xylit überproportional viel zu sich nehmen. Gefühlt hab‘ ich das in jeder Küche gesehen. Vielleicht hat sich das in den letzten Jahren nochmal in diese Richtung hin entwickelt.
Hallo Romina,
Du schreibst, dass man darauf achten soll, auch wirklich reines Stevia zu nehmen – woran erkenne ich es denn und gibt es bestimmte Orte, wo ich es eher bekomme als an anderen (Reformhaus, Bioladen etc.)?
LG
Eckart
Hallo Eckart
Ich würde Stevia nicht im Discounter kaufen, sondern wie du bereits vorschlägst in einem gut sortierten Bioladen oder Reformhaus. Gutes Stevia ist so hochkonzentriert, dass du nicht viel davon verwenden musst. Wenn du es löffelweise verwenden kannst / sollst, ist es nicht hochwertig bzw. mit anderen Zutaten gemischt.
Du erkennst es auch am Geschmack: Hochwertiges Stevia hat keinen bitteren Nachgeschmack.
Da hochwertiges Stevia allerdings auch schwer zu portionieren ist, empfehle ich, eine Stevia-Erythrit-Mischung zu verwenden oder hochwertiges Xylit zu nehmen.
Z.B. dieses hier von Dr. Almond:
https://lowcarb-glutenfrei.com/produkt/erythritol-stevia-kalorienfreier-low-carb-zuckerersatz-erythrit-extra-fein/
Liebe Grüsse,
Romina
Ich hab von Sukrin Extremen Durchfall bekommen und Stevia schmeckt mir nicht ! Was könnte ich noch ausprobieren ?
Lg und Danke
Hallo Oliver
Xylit, aber bitte darauf achten, dass es wirklich Birkenzucker ist und nicht Xylit aus Mais – dieser ist nämlich schlechter verträglich bzw. der Birkenzucker besser. Am besten von der Verträglichkeit her ist Erythrit.
Bei Zuckeralkoholen musst du dich grundsätzlich langsam heranwagen. Wenn du zu schnell zu grosse Mengen verwendest, kann es tatsächlich abführend wirken.
Lg
Romina
Stevia schmeckt nach meiner Erfahrung (und der von anderen) nicht gut in Kaffee, harmoniert aber gut mit Früchten, was angeblich am Fruchtzucker liegen soll. Verwende es also für fruchtige Backwaren, Desserts, verdünnte Fruchtsäfte und Ähnliches.
Es stimmt aber leider so einiges nicht bei deinen Aussagen du schreibst das „Stevia hat aber durchaus auch Vorteile: keine Kalorien, keine Kohlenhydrate… Stevia ist einfach nur süss “
aber keine Kohlenhydrate stimmt nicht .hat 99,5 Kohlenhydrate
ansonsten finde ich deinen Artikel recht Lehrhaft……..nur sollten dann auch alle Fakten stimmen …..ist nur eine Sache die nicht stimmt
Liebe Gabi
Danke für dein Feedback. Ich weiss nicht, was für eine Quelle du dafür hast; bei Stevia muss man immer aufpassen. Es gibt viele Kombi-Produkte, wo Stevia mit einem Zucker kombiniert wird, um die Kalorien zu reduzieren. Die Industrie verkauft diese Produkte dann als „Stevia-Streusüsse“. Solche Produkte sind überhaupt nicht vergleichbar mit reinem Stevia, da sie eben zu über 90% aus Zucker bestehen. Reines Stevia ist im Übrigen eher schwer zu kriegen, da es eben oft mit Füllstoffen oder anderen Zuckerarten gestreckt wird.
Reines Stevia, nach meinen Quellen, hat tatsächlich keine Kohlenhydrate und keine Kalorien:
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/durchschnittswert_stevia_suess/index.html
http://www.bmi-rechner.net/kalorien-naehrwerte/kalorien-stevia.htm
Falls du andere Quellen / Angaben hast, schaue ich mir diese gerne an und nehme gerne Stellung dazu.
Liebe Grüsse,
Romina
Mir fällt beim suchen nach geeignetem Süssungsmitteln gerade auf, das die Hersteller bei den Nährwertangaben pro 100g Xucker 100g Kohlenhydrate angeben. Wie passt das dann zu low carb?
Hallo Sabine
Das liegt daran, dass es sich um Zuckeralkohole handelt – diese kann der Körper aber nicht als solche aufnehmen und verwerten. Erst im Darm werden die Zuckeralkohole zum grössten Teil in Fettsäuren aufgespalten (daher die Kalorien), daher musst du beim Xylit bzw. Xucker keine Kohlenhydrate anrechnen.
Ich hoffe, ich konnte dir helfen!
Liebe Grüsse,
Romina
Hallo Romina,
ich bin auf einer Seite auf Lakritz mit Maltit gestoßen, auch angeblich ein Zuckeralkohol, der nicht verstoffwechselt wird. Ich hatte nach zwei kleinen Lakritzproben wahnsinnige Magen-und Darmkrämpfe.
Kennst du dich auch mit Maltit aus?
LG
Pe
Hallo Petra
Genau, Maltit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol, aber anscheinend reagieren viele öfter und heftiger mit Darmproblemen auf diesen Zuckeraustauschstoff. Mir persönlich macht Maltit keine Probleme, zumindest nicht in kleinen Mengen.
Vielleicht muss sich dein Verdauungstrakt erst daran gewöhnen (wenn du das denn willst) – bei Xylit ist es ja ähnlich. Dort kann es auch zu Blähungen oder sogar Durchfall kommen, der Körper gewöhnt sich aber daran, wenn man es regelmässig konsumiert und damit gehen dann auch die Beschwerden weg.
Liebe Grüsse,
Romina
Hallo, Romina,
dass Birkenzucker keine verdaulichen Kohlenhydrate enthält, simmt nicht.
Er hat 240 kcal pro 100 g und ist fett- und eiweissfrei. Woher sollen dann die kcal
stammen?
Beste Grüße Conni
Hallo Conni
Stimmt, das ist ein guter Anhaltspunkt. Die Kohlenhydrate werden verstoffwechselt, allerdings nicht insulin-abhängig; das heisst wiederum, dass der Blutzuckerspiegel gar nicht (bei Erythrit) oder nur gering (bei Xylit) beeinflusst wird.
Xucker erklärt das folgendermassen (Quelle: xucker.de):
„Es gibt zahlreiche Kohlenhydrate, die nicht Insulin-abhängig verstoffwechselt werden, die also nicht oder nur geringfügig den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dazu gehören auch Xylit und Erythrit. Aus Xylit werden hauptsächlich Triglyceride/Fettsäuren gebildet und kaum Glucose. Trotzdem hat Xylit keinen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und auf die Blutfettwerte. Erythrit wird nicht nennenswert verstoffwechselt, deshalb gilt es als kalorienfrei.“
Daher stammen dann auch die Kalorien. Was ich sagen will, ist dass es keine anrechenbaren Kohlenhydrate enthält, also bezüglich der Makronährstoffzusammensetzung.
Ich hoffe, das hilft dir weiter.
Alles Liebe,
Romina
Hey, ich habe dem Thema auch mal eine Seite auf unserem Kinderportal gewidmet. Vor gesunde Zähne sind ja bei Kids ein Thema 🙂
Wo hast Du denn die praktische Grafik zum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel her?
Hallo Ronny
Die Grafik und weitere Infos findest du auf Xucker.de 🙂
Liebe Grüsse
Romina
Hallo Romina,
auf meiner Xylit Packung steht bei den Kohlenhydraten ein Wert von 100g. Was stimmt jetzt?
Liebe Ursula
Wie im Text beschrieben handelt es sich bei Xylit um einen Zuckeralkohol. Es enthält zwar Kohlenhydrate, wir können diese jedoch nicht oder nur zum Teil verwerten, daher kannst du dich auf die Angaben auf der Verpackung nicht verlassen.
Liebe Grüsse,
Romina
Hier steht das weder Stevia noch Xilit Kohlenhydrate beinhalten. Da ich auf Grund meiner Autoimmunkrankheit gezwungen bin so Kohlenhydrat arm wie nur möglich zu essen interessiert es mich sehr was nun der Wahrheit entspricht. Woher stammt bitte die Aussage das diese beiden für eine low carb Ernährung geeignet sind? Vielen Dank für die Aufklärung.
Hallo Gerda!
Das verstehe ich gut, dass du dann besonders darauf achtest. Xylit und Erythrit bestehen beide aus Zuckeralkoholen, die fast nicht (Xylit) oder gar nicht (Erythrit) verstoffwechselt werden. Erythrit hat auch keinen Einfluss auf den Blutzucker und wird in der Regel besser vertragen. Allerdings hat es einen leicht kühlenden Effekt und nicht die gleiche Süsskraft wie Zucker (70%). Auch Stevia enthält Kohlenhydrate, allerdings sind auch diese vom Körper nicht verwertbar. Ausserdem brauchst du von qualitativ hohem Stevia nur eine so klitzekleine Menge, dass, selbst wenn du die Kohlenhydrate verwerten könntest, diese schlicht nicht ins Gewicht fallen würden. Schliesslich hat es die 300-fache Süsskraft von Zucker.
Daher sind diese Zuckerersatzstoffe bestens für eine Low Carb Ernährung geeignet. Wenn du dir das oben eingefügte Video und die Grafik genau anschaust, dann wird das ziemlich deutlich.
Am besten nimmst du dir die Zeit, ein gutes Produkt für dich zu finden. Am idealsten wäre wahrscheinlich ein Mischprodukt aus Erythrit und Stevia – das ist am besten verträglich und mit der Zugaben von Stevia erhälst du die gleiche Süsskraft wie Zucker und kannst es daher 1:1 verwenden.
Ich hoffe, ich konnte dir damit helfen.
Liebe Grüsse,
Romina
Sollte eine Pflicht bei jeden sein, der gesund Leben möchte oder viel backt.
danke